Sentirsi bene e stare in forma in estate: cosa mangiare?
L’estate è il periodo più atteso dell’anno, ma anche in vacanza l’alimentazione non va trascurata. Nonostante il calore, è importante idratarsi adeguatamente e assumere tutte le sostanze nutritive necessarie al nostro benessere.
Come combattere il caldo con l’alimentazione?
Gli effetti del caldo estivo si combattono a tavola. Sudorazione e colpi di calore provocano perdite di acqua e sali minerali che vanno adeguatamente compensati per evitare squilibri idroelettrolitici talvolta pericolosi, inoltre la produzione di radicali liberi per effetto del solleone genera sofferenza cellulare. Verdura e frutta fresca sono veri toccasana per l'estate in quanto ricchi di acqua e sali minerali; contengono inoltre fibre, vitamine e polifenoli molto importanti per la loro azione antiossidante, antiradicali liberi e ad azione protettiva su tutti gli organi dell’organismo.
Via libera quindi ai vegetali freschi, almeno 5 porzioni al giorno. Quelli colorati contengono più polifenoli e altre sostanze antiossidanti.
Che dieta adottare d'estate?
Non basta integrare le perdite idrosaline e fare scorta di antiossidanti: anche con il caldo abbiamo bisogno di energia e di proteine. Buone indicazioni ci vengono date dalla dieta mediterranea, l'unico modello di dieta ad aver ottenuto i più importanti riconoscimenti dalla comunità scientifica e che ben si adatta a vari contesti compreso l'antiaging, il mantenimento del peso corporeo e soprattutto la prevenzione di molte malattie.
I suggerimenti sono sempre:
Frutta e verdura;
Cereali (pane e pasta);
Noci;
Olio di oliva;
Pesce: il pesce azzurro è un’ottima fonte di Omega 3 e acidi grassi polinsaturi, che risultano essenziali per le loro innumerevoli azioni regolatorie e antiinfiammatorie;
Minori consumi di carne, soprattutto rossa, e di grassi animali.
Come evitare di ingrassare nel periodo estivo?
Ovviamente, nelle ore meno calde della giornata bisogna dedicare un po’ di tempo all'impegno fisico: nuoto, bici o semplice camminata vanno bene, ci aiuteranno a evitare di ingrassare e a farci sentire toniche, dinamiche e rilassate.
E i dolci in estate? Possono essere consumati con moderazione se manteniamo un impegno fisico quotidiano. Concediamoci ogni tanto un gelato, quelli alla frutta risulteranno meno calorici e più leggeri di quelli alle creme ricchi in panna, uova e zucchero. E se sentiamo frequentemente voglia di un dessert a fine pasto proviamo con uno yogurt magro, bianco o alla frutta, ben refrigerato.
Quali alimenti limitare o evitare?
Sono da limitare i sughi grassi, le fritture e i salumi, molto impegnativi per la digestione. Meglio cibi leggeri cucinati in modo semplice: le preparazioni elaborate sono difficili da digerire e causano vaste perdite vitaminiche. Al posto del sale insaporiamo con spezie ed erbe aromatiche, anch’esse ricche di antiossidanti. Attenzione agli alcolici, ai cibi pronti, ai fuoripasto e alle tentazioni tipo snack, patatine e merendine, vere bombe caloriche.
Quanto e cosa bere per evitare problemi di disidratazione?
In condizioni normali bisogna bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno. Il colore delle
urine ci può guidare nell'idratazione: se di colore intenso e concentrate indicano la necessità di bere più acqua per diluirle, il colore chiaro e limpido esprime solitamente un’idratazione sufficiente. L’acqua è da preferire alle bevande dolci, non apporta calorie, è più dissetante e salutare dal punto vista fisiologico per compensare i liquidi persi. Non bisogna berla ghiacciata per il rischio congestione: meglio fresca, eventualmente acidulata con solo succo di limone o di pompelmo.